健康养生指南

饮食建议

均衡膳食搭配

每日摄入包含以下食物类别：

• 谷物（全谷物占比≥1/3）
• 优质蛋白（鱼、豆类、瘦肉）
• 深色蔬菜（≥300g/天）
• 低糖水果（200-350g/天）
• 健康脂肪（坚果、橄榄油）

控制热量摄入

根据《中国居民膳食指南》建议：

18-50岁成年人每日热量需求：

运动指南

有氧运动

推荐每周≥150分钟中等强度运动，具体包括：

• 快走（心率维持在120-140次/分钟）
• 游泳（每周3-4次）
• 骑自行车（40分钟/次）

力量训练

建议每周进行2-3次抗阻训练，重点部位包括：

• 核心肌群（平板支撑、卷腹）
• 下肢（深蹲、箭步蹲）
• 上肢（哑铃推举、引体向上）

睡眠管理

作息规律

国家睡眠基金会建议睡眠时长参考：

睡前习惯

建议睡前1小时避免以下行为：

• 使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）
• 饮用咖啡（咖啡因半衰期约5小时）
• 剧烈运动（体温升高延迟入睡）