健康饮食与运动指南

一、科学饮食原则

每日膳食应包含以下基本营养素：

• 碳水化合物（占总热量50%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（占总热量20%-30%）
• 膳食纤维（每日25-30克）
• 维生素与矿物质

二、运动建议

1. 有氧运动

推荐项目：

• 快走（心率控制在120-140次/分钟）
• 游泳（每周3-5次）
• 骑自行车（每次30-60分钟）

2. 力量训练

三、注意事项

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：

• 每日盐摄入量＜5克
• 控制添加糖摄入量（＜50克/天）
• 选择全谷物替代精制谷物
• 避免反式脂肪酸（如植脂末）

运动前准备：

• 热身（5-10分钟动态拉伸）
• 检查运动装备（特别是关节保护）
• 运动后补充蛋白质（1.2克/公斤体重）