健康饮食的五大基本原则

均衡营养搭配

每日摄入应包含以下四大类食物：

• 碳水化合物（如全谷物、薯类）
• 优质蛋白质（鱼、蛋、豆制品）
• 深色蔬菜（菠菜、西兰花等）
• 水果（每日200-300克）

控制热量摄入

成年人每日建议摄入量：男性1600-2200千卡，女性1200-1800千卡。可通过以下方式控制：

• 使用食物秤测量主食
• 减少加工食品比例
• 每日饮水1.5-2升

膳食纤维摄入

推荐每日摄入量：25-30克，来源包括：

烹饪方式选择

推荐低脂健康做法：蒸、煮、炖、凉拌，避免以下方式：油炸、烧烤、过度腌制。

定期调整饮食

建议每季度进行饮食结构优化，重点调整：

• 增加Omega-3脂肪酸摄入
• 减少精制糖使用量
• 补充维生素D（尤其日照不足地区）