宣州号 
emer 健康饮食与运动指南
一、饮食建议
每日摄入应包含以下营养素：
- 碳水化合物（占总热量50%-65%）
- 膳食纤维（25-30克/天）
- 优质蛋白质（1.2-1.6克/公斤体重）
- 维生素D（每日600IU）
二、运动计划
| 运动类型 | 推荐时长 | 强度标准 |
| 有氧运动 | 每周150分钟 | 心率120-140次/分钟 |
| 力量训练 | 每周2-3次 | 每组12-15次 |
三、注意事项
- 避免过量饮酒（每日≤25克乙醇）
- 控制盐摄入（每日5克）
- 保证充足睡眠（7-9小时/天）
参考：《中国居民膳食指南（2022）》
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