2013版健康养生指南

一、饮食建议

每日摄入均衡营养是健康基础。建议遵循以下原则：

• 早餐占比全天热量30%-40%
• 每日盐摄入量不超过5克
• 每周食用油摄入不超过25克

二、运动指南

1. 每日运动量

成年人每周应进行150分钟中等强度运动，具体分配建议：

2. 运动禁忌

• 避免空腹进行高强度运动
• 饭后1小时内不宜剧烈运动
• 高血压患者禁用仰卧起坐类动作

三、作息规律

建议采用以下作息模式：

• 23:00前入睡（保证7-8小时睡眠）
• 每日午睡不超过30分钟
• 睡前1小时避免电子设备使用

四、特殊人群注意

孕妇/慢性病患者需特别注意：

1. 孕妇每日补充叶酸0.4-0.8mg
2. 糖尿病患者每日碳水化合物摄入≤50克

参考文献：《中国居民膳食指南2013》《慢性病防控手册》