宣州号 
emer 健康饮食原则与营养搭配指南
一、基础饮食原则
根据中国营养学会建议，每日摄入应包含以下核心要素：
- 碳水化合物：占总热量50%-65%，优先选择全谷物
- 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克，动物与植物蛋白均衡
- 膳食纤维：每日25-30克，来源于蔬菜水果
二、推荐食物清单
| 类别 | 每日推荐量 | 优质代表 |
| 深色蔬菜 | 200-300克 | 菠菜、西兰花、紫甘蓝 |
| 优质蛋白 | 120-150克 | 三文鱼、豆腐、鸡胸肉 |
| 全谷物 | 50-150克 | 燕麦、糙米、藜麦 |
三、注意事项
需避免以下情况：
- 每日添加糖摄入不超过25克（WHO标准）
- 反式脂肪应控制在总热量1%以下
- 酒精摄入男性≤25克/天，女性≤15克/天
研究显示，规律饮食可使慢性病发病率降低30%（中国营养学会，2022）
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