宣州号 
emer 万西健康饮食指南
根据《中国居民膳食指南》建议，每日饮食需包含以下核心要素：
一、基础营养搭配
1. 碳水化合物摄入量应占总热量的50%-65%，优先选择全谷物和杂豆。
2. 蛋白质来源需多样化，动物性蛋白与植物性蛋白比例建议为2:1。
二、食材选择标准
| 类别 | 推荐食材 | 每日建议量 |
| 蔬菜 | 绿叶菜、西兰花、胡萝卜 | 300-500克 |
| 水果 | 苹果、柑橘、蓝莓 | 200-350克 |
三、烹饪注意事项
- 避免使用反式脂肪酸（如氢化植物油）
- 烹饪温度应控制在180℃以下以减少营养流失
- 每日盐摄入量不超过5克，推荐使用限盐勺
四、特殊人群建议
1. 孕妇需增加叶酸摄入，每日至少摄入600微克。
2. 老年人应保证每日钙摄入量≥800毫克，优先选择乳制品。
五、参考文献
《中国居民膳食指南（2022）》
《营养学原理与实践》（第5版）
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