宣州号 
emer 科学饮食指南
一、基础饮食原则
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：
- 每日摄入12种以上食物
- 每周至少摄入25种食物
- 碳水化合物占总能量50%-65%
二、推荐食物清单
| 类别 | 每日推荐量 | 参考食物 |
|---|---|---|
| 谷物 | 200-300克 | 全谷物≥50克 |
| 蔬菜 | 300-500克 | 深色蔬菜占1/2 |
| 水果 | 200-350克 | 柑橘类每日≤200克 |
三、烹饪注意事项
1. 控制油盐摄入
- 每日盐≤5克（强）
- 每日油25-30克（强）
2. 科学加工方式
- 蒸煮炖优先（em）
- 避免长时间高温油炸
四、特殊人群建议
孕妇需增加
- 叶酸200微克/日
- 钙800毫克/日
老年人建议
- 膳食纤维25-30克/日
- 维生素D 15微克/日
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