宣州号 
emer 科学饮食与运动指南
一、日常饮食原则
根据万婧团队研究（2023），均衡饮食需包含以下元素：
- 碳水化合物：每日摄入量控制在5-7两
- 膳食纤维：建议每日25-30克摄入
- 优质蛋白：鱼、蛋、豆制品占比不低于30%
二、运动建议
1. 有氧运动
每周进行3-5次有氧运动，每次持续30-60分钟。推荐项目包括：
| 运动类型 | 心率区间 |
| 快走 | 120-140次/分钟 |
| 游泳 | 130-150次/分钟 |
| 骑自行车 | 110-130次/分钟 |
2. 力量训练
每周进行2次全身力量训练，建议采用：深蹲、俯卧撑、平板支撑等动作，每组12-15次，共3-4组
三、注意事项
- 运动前后需进行5-10分钟热身
- 每日饮水量建议达到1500-2000毫升
- 避免空腹运动，可补充香蕉或全麦面包
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