科学养生饮食指南

一、基础营养原则

每日饮食需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（占总热量45-55%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（不饱和脂肪酸占比≥70%）
• 膳食纤维（每日25-30克）

二、推荐食材清单

三、烹饪注意事项

以下方法可最大限度保留营养：

• 蒸煮法（保留90%以上维生素C）
• 凉拌法（适合绿叶蔬菜）
• 低温慢炖（适用于根茎类食材）
• 避免长时间高温油炸

四、特殊人群建议

1. 三高人群

需控制：钠盐（<5克/日）、饱和脂肪（<13克/日）

2. 孕妇群体

重点补充：叶酸（800微克/日）、钙（1000毫克/日）

五、参考文献

《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》

《临床营养学（第9版）》