宣州号 
emer 科学饮食与健康生活指南
一、饮食基本原则
每日膳食应包含以下四大类食物：
- 谷物薯类（占总热量50%-65%）
- 蔬菜水果（每日300-500克）
- 鱼禽蛋肉（每天120-200克）
- 奶类及大豆（每日300毫升）
二、营养均衡搭配
| 食物类别 | 推荐摄入量 | 主要营养成分 |
| 绿叶蔬菜 | 200克 | 维生素C、钙、膳食纤维 |
| 优质蛋白 | 1.2-1.6克/公斤体重 | 蛋白质、维生素B12 |
三、常见误区警示
以下行为可能影响健康：
- 长期高盐饮食（每日＜5克）
- 过量摄入反式脂肪酸（每日＜1克）
- 忽视膳食纤维摄入（每日25-30克）
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周应食用鱼类≥2次，每次≥150克。研究证实，每日饮水1500-1700毫升可降低28%慢性病风险（WHO, 2021）。
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