宣州号 
emer 科学健康生活方式指南
一、基础健康原则
每日需保证7-9小时睡眠，建议作息时间如下：
- 23:00-24:00 睡前准备
- 00:00-06:00 深度睡眠
- 06:00-08:00 起床与早餐
二、饮食建议
每日热量摄入建议（以成人标准为例）：
| 食物类别 | 推荐摄入量 | 注意事项 |
| 全谷物 | 300-500克 | 避免精加工产品 |
| 蔬菜水果 | 500-1000克 | 深色蔬菜占比不低于1/3 |
三、运动指南
推荐运动频率及强度：
- 有氧运动：每周3-5次，每次30-60分钟
- 力量训练：每周2-3次，每次20-40分钟
- 柔韧性训练：每日10-15分钟
参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《运动医学临床实践》
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