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emer 常见健身误区与科学训练建议
一、三大误区解析
1. 每天练同一肌群
2. 过度依赖蛋白粉补充
3. 忽略训练后营养补充
二、科学训练方案
1. 训练频率
- 全身训练：每周3-4次
- 分化训练：胸背/腿肩/手臂分部位
2. 基础动作推荐
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 组数次数 |
| 深蹲 | 臀腿核心 | 4组×8-12次 |
| 硬拉 | 后链肌群 | 3组×6-8次 |
| 卧推 | 胸部三头 | 4组×8-10次 |
3. 营养补充原则
- 训练后30分钟内补充碳水+蛋白质（比例3:1）
- 每日蛋白质摄入量1.6-2.2g/kg体重
- 水分补充：运动量每增加1L需额外饮水2L
三、恢复管理要点
1. 深度睡眠保证7-9小时/日
2. 每周安排1-2次低强度恢复训练
3. 建议使用泡沫轴放松肌肉（每天10-15分钟）
参考文献
《中国运动营养学会运动营养指南2023》
《ACSM运动测试与处方指南》
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