健康饮食的实用建议

均衡营养搭配原则

每日饮食需包含五大类食物：

• 谷物薯类（每日300-500g）
• 蛋白质食物（肉鱼蛋豆类120-200g）
• 蔬菜水果（蔬菜300-500g，水果200-350g）
• 奶类及大豆（奶300ml或等量豆浆）
• 坚果和种子（每日10-15g）

科学烹饪方法

推荐使用以下烹饪方式：

• 蒸煮（保留90%以上营养）
• 快炒（控制油温在160℃以下）
• 低温慢炖
• 水煮（适用于绿叶蔬菜）

控盐指南

世界卫生组织建议每日盐摄入量应控制在5g以内：

特殊人群饮食注意

老年人膳食

需增加：优质蛋白（如鱼肉、豆腐）、钙质（奶制品）及膳食纤维。

儿童营养

建议每日保证：维生素D（400IU）、铁元素（6-10mg）摄入。

慢性病患者

高血压患者应：减少钠摄入，增加钾摄入（每日3.5-4.5g）。