科学制定健康饮食计划的实用指南

一、基础原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日热量摄入需结合个人基础代谢率和活动量调整。成年人每日碳水化合物应占总热量50%-65%，蛋白质15%-20%，脂肪20%-30%。

二、分时段配餐方案

• 早餐（7:30-8:30）
• 午餐（11:30-13:00）
• 晚餐（17:30-19:00）
• 加餐（10:00/15:00）

三、营养补充要点

1. 钙质补充：每日摄入800-1000mg，可通过奶制品、豆制品及深绿色蔬菜获取。
2. 维生素D：建议每周进行2-3次日晒（每次15-20分钟），或补充强化食品。

四、特殊人群调整

• 孕妇：增加叶酸摄入量至每日600μg
• 老年人：提高蛋白质比例至20%-25%
• 健身人群：训练后30分钟内补充1.2-2.0g/kg体重蛋白质

注：具体配餐方案需参考《营养学原理》（王某某主编，2021）及个人体检数据调整。