宣州号 
emer 健康饮食指南
一、每日营养摄入原则
1. 碳水化合物应占总热量40%-50%，建议选择全谷物和薯类
2. 蛋白质摄入量需达到体重（kg）×1.2-1.5克，优先选择鱼、蛋、豆类
二、推荐食物清单
- 深色蔬菜（每日300-500克）
- 优质脂肪（坚果、深海鱼、橄榄油）
- 低糖水果（苹果、蓝莓、猕猴桃）
| 食物类别 | 每日推荐量 | 营养特点 |
|---|---|---|
| 全谷物 | 50-150克 | 富含膳食纤维和B族维生素 |
| 乳制品 | 300毫升 | 提供优质钙质和蛋白质 |
| 豆制品 | 40-50克 | 植物蛋白来源，含异黄酮 |
三、常见误区警示
错误观念：
- 完全拒绝脂肪摄入
- 单一食物长期过量食用
- 依赖代餐产品替代正常饮食
科学建议：
- 控制精制糖摄入量（每日不超过25克）
- 保证每日饮水1.5-2升
- 每周进行3次以上中等强度运动
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