科学饮食与健康生活方式指南

一、均衡膳食的基本原则

每日饮食应包含以下核心营养素：碳水化合物（占比40-50%）、蛋白质（10-15%）、脂肪（20-30%）、维生素及矿物质。

1.1 碳水化合物选择

• 全谷物（如糙米、燕麦）
• 低GI食物（如红薯、荞麦）
• 避免精制糖制品

1.2 蛋白质来源

二、常见误区解析

误区1：过度节食减肥（Yann，2023）显示长期热量摄入低于基础代谢30%会导致代谢损伤。

误区2：单一饮食：连续7天摄入单一食物将导致26种必需营养素缺乏（中国营养学会，2022）。

三、实践建议

3.1 膳食搭配技巧

• 早餐包含全谷物+蛋白质+水果
• 每餐蔬菜占比不低于1/3
• 烹饪方式优先选择蒸煮炖

3.2 运动配合方案

四、特殊人群注意

孕妇需增加叶酸（400μg/日）、钙（1000mg/日）摄入（WHO，2021）。

老年人建议选择易咀嚼、高纤维食物，每日饮水量不低于1500ml。