科学饮食与健康生活指南

一、均衡膳食原则

根据《中国居民膳食指南》，每日摄入应包含以下四大类食物：

• 谷薯类：提供碳水化合物，建议摄入200-300克
• 蔬菜水果：每天300-500克蔬菜+200-350克水果
• 蛋白质食物：包括肉鱼蛋奶豆，每日120-200克
• 脂肪类：控制总脂肪摄入，优先选择不饱和脂肪酸

二、营养搭配建议

三、常见误区解析

误区1：完全不吃主食可减肥

正确做法：选择低GI主食（如燕麦、糙米），每日摄入150-200克

误区2：单一补充维生素更有效

正确做法：通过多样化饮食获取复合营养，如菠菜补铁同时含维生素A/C

四、特殊人群建议

• 孕妇：每日增加300大卡，补充叶酸（0.4-0.8mg）
• 老年人：增加蛋白质摄入（1.0-1.2g/kg体重），控制钠盐（＜5g/日）
• 健身人群：训练后30分钟内补充碳水+蛋白质（比例3:1）