宣州号 
emer 科学运动指南
日常训练原则
运动强度需根据个人体质调整
- 心率控制在最大心率的60%-80%
- 每周至少进行150分钟中等强度运动
- 力量训练每周2-3次
常见运动损伤预防
膝关节保护
运动前后需进行动态拉伸
| 训练前 | 训练中 | 训练后 |
| 热身10分钟 | 注意落地缓冲 | 静态拉伸5分钟 |
肩关节养护
避免长期单一动作训练
推荐每周包含2种不同训练方式
运动营养搭配
- 训练前1小时摄入复合碳水
- 运动中每20分钟补充电解质
- 训练后30分钟内补充蛋白质
推荐食物清单
| 碳水化合物 | 优质蛋白 | 健康脂肪 |
| 燕麦、糙米 | 鸡胸肉、鱼类 | 坚果、牛油果 |
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