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健康饮食的五大基本原则

1. 主食选择

   • 每日摄入量建议在200-300克
   • 优先选择全谷物（如糙米、燕麦）
   • 限制精制糖类制品

2. 蛋白质搭配

   优质来源	每日推荐量
   鱼类（三文鱼/鳕鱼）	120-150克
   豆制品（豆腐/豆浆）	80-100克

3. 蔬果摄入指南

   • 深色蔬菜（菠菜/西兰花）每日200克
   • 水果每日200-300克（分2-3次食用）
   • 保证每日饮水量1500-2000毫升

4. 烹饪方式优化
   推荐方法：

   • 蒸煮（保留90%以上营养）
   • 炖烧（适合根茎类蔬菜）
   • 焯水（去除农残）

5. 特殊人群注意
   糖尿病：单次主食不超过75克
   高血压：每日盐摄入＜5克
   孕妇：补充叶酸400微克/日

营养学研究表明（《中国居民膳食指南2022》），科学配比可使慢性病发病率降低23%。建议每周进行3次以上膳食记录，使用食物交换份法进行配比调整。