健康饮食与运动结合指南

一、饮食原则

每日摄入应包含以下营养素：

• 碳水化合物（占总热量50%-60%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 膳食纤维（每日25-30克）
• 维生素与矿物质

二、运动建议

1. 有氧运动

2. 力量训练

每周进行3-4次，每次包含：

• 复合动作为主（深蹲/硬拉/卧推）
• 每个动作3-4组，每组8-12次
• 逐渐增加负重（每周5%-10%）

三、注意事项

1. 饮食控制

• 避免含反式脂肪酸食品
• 每日盐摄入量＜5克
• 控制添加糖摄入

2. 运动安全

运动前需完成：

1. 5-10分钟动态热身
2. 评估关节活动度
3. 调整运动强度

四、科学依据

研究显示（中国营养学会，2022）：

• 饮食+运动组合方案使肥胖率降低37%
• 持续6个月可改善代谢指标（腰围-3.2cm，BMI-0.5）
• 肌肉量每增加1kg，基础代谢提升50-70大卡/日