宣州号 
emer 健康饮食指南
一、膳食结构原则
均衡饮食需遵循以下原则：
- 每日摄入12种以上食物
- 每周至少25种食物
- 保证谷物薯类摄入量
二、营养素推荐摄入量
| 营养素 | 推荐量（成人） | 食物来源 |
| 蛋白质 | 每公斤体重1.2-1.5克 | 鱼、蛋、豆制品 |
| 膳食纤维 | 每日25-30克 | 蔬菜、全谷物 |
三、特殊人群建议
孕妇需增加叶酸摄入量至每日600微克，推荐食物包括深色蔬菜和豆类。
老年人建议每日补充钙600-800毫克，维生素D 15微克。
四、常见误区
- 过度依赖保健食品
- 忽视食物烹饪方式
- 盲目追求低脂低糖
参考文献：
| 《中国居民膳食指南》2022版 | 《营养学原理》第五版 |
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