宣州号 
emer 健康饮食与运动指南
一、日常饮食原则
根据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入应包含以下营养素：
- 全谷物和杂豆（每日≥300克）
- 优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆类每日各40-75克）
- 新鲜蔬果（每天500克以上）
- 低脂乳制品（300克/天）
二、运动建议
世界卫生组织推荐成年人每周进行150分钟中等强度运动：
| 运动类型 | 持续时间 | 每周频率 |
| 快走/慢跑 | 30分钟 | 5天 |
| 游泳 | 20分钟 | 3天 |
三、睡眠管理
美国国家睡眠基金会指出，成年人应保证以下睡眠参数：
- 最佳时长：7-9小时/天
- 入睡时间：建议23:00前
- 保持规律作息（每周误差≤1小时）
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