宣州号 
emer 科学饮食与健康管理指南
一、基础营养知识
均衡饮食是维持健康的基础，每日需摄入以下核心营养素：
- 碳水化合物（占总热量45-55%）
- 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
- 膳食纤维（每日25-30克）
- 维生素（每日推荐摄入量参考《中国居民膳食指南》）
二、膳食搭配原则
根据世界卫生组织建议，应遵循以下搭配方式：
- 每餐包含蔬菜（300-500克）和水果（200-350克）
- 全谷物摄入量占总主食1/3以上
- 每周鱼类摄入≥2次（每次100-150克）
三、常见误区解析
| 误区 | 正确做法 |
| 过量依赖补品 | 优先通过天然食物摄取营养 |
| 单一饮食 | 每日摄入12种以上食物种类 |
| 忽视烹饪方式 | 推荐蒸煮炖等低温烹饪方式 |
四、运动营养建议
运动后30分钟内应补充：碳水化合物+蛋白质组合，例如：香蕉+酸奶或能量棒+坚果组合（参考《运动营养学》第4版）
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