宣州号 
emer 健康饮食指南
一、饮食原则
健康饮食需遵循以下原则：
- 每日摄入谷物类食物300-500克
- 蔬菜水果占每日餐食体积1/2
- 每日盐摄入量不超过5克
- 食用油25-30克
二、推荐食物清单
| 食物类别 | 每日推荐量 | 营养特点 |
| 全谷物 | 50-150克 | 富含膳食纤维 |
| 深色蔬菜 | 200-300克 | 含维生素A/C |
| 优质蛋白 | 120-200克 | 包括鱼、豆制品 |
三、烹饪建议
（张伟，2022）建议采用以下方式烹饪：
- 蒸煮：保留食材营养
- 凉拌：减少油脂摄入
- 隔水炖：适合药膳类
四、注意事项
需避免：腌制食品、反式脂肪酸及高糖饮料
特殊人群应咨询营养师调整饮食方案
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