科学饮食搭配的五大原则

原则一：均衡摄入六大营养素

每日饮食需包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。其中，碳水化合物应占总热量50%-65%。

推荐食物组合

• 全谷物（如糙米、燕麦）（中国居民膳食指南，2022）
• 优质蛋白来源（鱼、豆类、鸡蛋）
• 健康脂肪（坚果、橄榄油）

原则二：控制热量摄入

体重维持需满足：基础代谢率×活动系数±10%的热量平衡

原则三：膳食纤维摄入

每日建议摄入量25-30克，来源包括：

• 蔬菜（菠菜、西兰花）
• 水果（苹果、梨）
• 全谷物

原则四：水分补充

每日饮水量=体重（kg）×30ml，运动后需额外补充

原则五：烹饪方式优化

推荐蒸、煮、炖等低温烹饪，避免油炸和过度加工

文献参考

• 《中国营养学会临床营养学分会建议》
• 《现代营养学原理》（王某某，2021）