健康饮食指南

一、饮食基本原则

均衡膳食需遵循三大原则：

• 多样性：每日摄入25种以上食物
• 适量性：控制总热量在2000-2200kcal
• 合理性：保证三大营养素比例（蛋白质:脂肪:碳水=15:30:55）

二、食物分类与推荐

三、特殊人群建议

1. 健身人群

蛋白质摄入量需达到1.6-2.2g/kg体重

• 训练后30分钟内补充碳水+蛋白质
• 每日盐摄入量≤5g

2. 老年人

需重点补充：钙（800mg）、维生素D（15μg）

四、常见误区

• 误区1：完全不吃主食可减肥（正确应为控制精制谷物比例）
• 误区2：多喝果汁等于吃水果（膳食纤维流失90%以上）
• 误区3：晚上不吃饭有助于消化（可能引发低血糖）

[1]《中国居民膳食指南》2022版
[2] WHO膳食营养建议（2021）