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h1 健康饮食的五大基本原则
h2 1. 营养均衡搭配
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li 每日摄入谷薯类食物占主食总量的50%-65%
li 蛋白质来源应包含动物性和植物性食品
li 蔬菜水果占比不低于总饮食体积的1/3
li 饮用牛奶或豆制品替代部分零食
li 控制添加糖摄入量不超过25克/天
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h2 2. 科学烹饪方式
p 烹饪时优先选择蒸煮炖等低温方式
p 使用不粘锅可减少30%食用油用量
p 烘焙食品需标注实际糖油含量
p 熟肉制品建议搭配柠檬汁或香草调味
p 避免连续油炸超过3次的食用油

h2 3. 膳食纤维摄入标准
h3 3.1 建议摄入量
p 成年男性每日30-35克
p 成年女性每日25-30克
p 老年群体建议增加5-10克

h3 3.2 优质来源
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li 全谷物（燕麦/糙米/藜麦）
li 膳食纤维强化食品
li 带皮食用新鲜果蔬
li 发酵乳制品
li 黑色豆类（黑豆/黑芸豆）
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h2 4. 特殊人群注意事项
p 孕妇需增加铁和叶酸摄入
p 糖尿病患者控制升糖指数（GI值<55）
p 高血压患者每日钠摄入<2000毫克
p 慢性肾病患者限制植物蛋白摄入
p 银发群体增加维生素B12补充

h2 5. 营养检测与评估
p 建议每季度进行膳食记录分析
p 关键营养素检测项目包括：
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li 血红蛋白（缺铁性贫血）
li 维生素D（骨密度）
li 胆固醇（心血管健康）
li 碘含量（甲状腺功能）
li 铅含量（重金属筛查）
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p 优先选择三甲医院营养科进行检测

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