健康饮食的五大基本原则

一、均衡营养摄入

每日饮食需包含以下营养素：碳水化合物（50-65%）、蛋白质（10-15%）、脂肪（20-30%）、膳食纤维（25-30克）和维生素矿物质（每日推荐量）。

1. 碳水化合物与膳食纤维的平衡

• 推荐食物：全谷物、燕麦、红薯等
• 注意事项：避免精制糖摄入过量
• 每日膳食纤维摄入量应≥25克

2. 蛋白质优质化

二、科学烹饪方式

推荐采用：蒸、煮、炖等低温烹饪法。禁止使用：油炸、烧烤、腌制等高热量处理方式。

三、水分补充原则

每日饮水量应达到：体重（kg）×30ml。运动后需额外补充：500-800ml电解质水。

四、特殊人群饮食

• 高血压患者：钠摄入≤2.6g/日
• 糖尿病患者：升糖指数（GI）≤55食物优先
• 骨质疏松患者：每日钙摄入≥1000mg

五、食品安全规范

应遵循：“478”原则： 4：生熟分开 7：每日清洁 8：彻底加热 8：安全温度