宣州号 
emer 健康饮食的三大核心原则
1. 营养均衡搭配
每日饮食需包含以下四类基础营养素：
- 碳水化合物（占总热量50%-60%）
- 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
- 脂肪（占总热量20%-30%）
- 维生素及矿物质（每日需摄入量参考下表）
| 维生素 | 每日推荐量 | 食物来源 |
| 维生素C | 100毫克 | 柑橘类水果、绿叶蔬菜 |
| 钙质 | 800-1000毫克 | 乳制品、豆腐、芝麻 |
2. 科学控盐控糖
世界卫生组织建议：
- 钠盐摄入量应低于5克/日
- 添加糖摄入不超过总热量10%（约50克）
- 优先选择天然食材替代加工食品
3. 饮食节奏管理
建议采用以下进食模式：
- 每日3餐+2次健康加餐
- 每餐间隔4-5小时
- 晚餐摄入量不超过全天总热量的30%
数据来源：《中国居民膳食指南》2022版、《营养学杂志》2023年研究
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