宣州号 
emer 健康饮食与运动结合指南
一、饮食原则
每日摄入均衡营养，包括五大类食物：
- 谷物类（每日300-500克）
- 蔬菜水果（300-500克蔬菜+200-350克水果）
- 蛋白质食物（鱼、禽、蛋、豆类等）
- 乳制品（每日300毫升）
- 坚果与种子（每日10-15克）
二、运动建议
每周进行150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动，具体安排：
| 周一 | 有氧运动（快走/游泳）40分钟 |
| 周三 | 力量训练（深蹲/俯卧撑）30分钟 |
| 周五 | 柔韧性训练（瑜伽/拉伸）20分钟 |
三、注意事项
避免高糖高脂食品，减少精制盐摄入量（每日＜5克）。运动前后需充分热身，避免受伤。
参考文献：
- 《中国居民膳食指南（2022）》
- WHO运动与慢性病预防建议
转载请注明出处: 宣州号
本文的链接地址: http://m.xzqredcross.org/post-11973.html
闽ICP备18028472号-1
最新评论
暂无评论