Joan健康饮食指南

核心原则

Joan健康饮食强调均衡营养与科学搭配。每日摄入需包含以下四类食物：

• 全谷物（如糙米、燕麦）占主食50%-70%
• 优质蛋白（鱼、豆制品、鸡蛋）每日1.2-1.6g/kg体重
• 深色蔬菜每日300-500g（占餐盘1/2）
• 低糖水果200-350g（餐后食用最佳）

烹饪方法对比

食材选购标准

优先选择当季本地食材，具体指标如下：

1. 有机认证标志（需通过SGS检测）
2. 水分活度≤0.98（果蔬类）
3. 非转基因标识（谷物、食用油）

特殊人群建议

高血压患者每日钠摄入应≤2g，可参考以下替代方案：

• 高钾食材：香蕉、菠菜（每100g含300-600mg钾）
• 低钠酱油（每10ml≤0.8g钠）
• 柠檬汁（天然酸味剂替代味精）

参考文献

《中国居民膳食指南（2022）》
《营养与食品卫生学（第9版）》