宣州号 
emer 科学饮食与运动指南
一、均衡饮食原则
每日摄入应包含以下营养素：
- 碳水化合物（占总热量50-60%）
- 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
- 膳食纤维（25-30克/日）
- 维生素与矿物质
二、推荐运动方案
| 运动类型 | 心率区间 | 每周频率 |
| 有氧运动 | 120-150次/分钟 | 3-5次 |
| 力量训练 | 150-180次/分钟 | 2-3次 |
三、注意事项
1. 饮食禁忌
避免以下行为：过量饮酒，熬夜进食，长期高盐饮食。
2. 运动安全
运动前后需进行：动态热身（10-15分钟），运动后及时补充蛋白质（乳清蛋白或鸡蛋）。
3. 监测指标
- 静息心率（正常60-100次/分钟）
- 体脂率（男性18-24%，女性25-31%）
- 连续睡眠时间（7-9小时）
四、参考文献
《中国居民膳食指南（2022）》
《运动医学临床实践指南》
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