健康饮食指南

营养均衡原则

每日饮食需包含以下四大类食物：

• 全谷物和杂豆（每日50-150克）
• 新鲜蔬菜（300-500克）
• 水果（200-350克）
• 优质蛋白质（鱼、蛋、奶、豆制品等）

食材选择建议

蔬菜类

深色蔬菜占比应≥1/3，推荐品种：

• 菠菜（富含铁和维生素A）
• 西兰花（含萝卜硫素）
• 紫甘蓝（花青素含量高）

谷物类

优先选择全谷物，如：

• 燕麦（β-葡聚糖）
• 糙米（膳食纤维）
• 藜麦（完全蛋白质）

膳食搭配示例

烹饪注意事项

建议采用以下方式减少营养流失：

• 蔬菜焯水时间≤2分钟（强效抗氧化剂保留率提升40%）
• 肉类采用蒸煮法（蛋白质变性温度控制在75℃以下）
• 食用油烟点选择≤200℃（推荐山茶油、橄榄油）

特殊人群建议

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：

孕妇：每日增加300kcal摄入，重点补充叶酸（0.4-0.8mg）
老年人：增加膳食纤维（25-30g/日），推荐低钠酱油（钠含量≤1200mg/100g）
健身人群：蛋白质摄入量1.2-2.0g/kg体重，优先选择乳清蛋白

参考文献

1. 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）

2. WHO. 食品安全与营养指南（2022版）