宣州号 
emer 科学搭配一日三餐的五大原则
均衡营养的膳食结构
根据《中国居民膳食指南》建议，每日饮食需包含五大类食物
- 谷薯类（每日300-500克）
- 蛋白质类（120-200克动物性食物+300-500克植物性食物）
- 蔬菜水果（300-500克蔬菜+200-350克水果）
- 奶类及大豆（300克奶制品或等量大豆制品）
- 坚果和种子（每日10-15克）
早餐的重要性及建议
早餐占全天热量摄入的25%-30%
- 推荐搭配：全麦面包+鸡蛋+牛奶
- 避免高糖高脂食品
- 建议食用时间：7:00-8:30
午餐的膳食搭配技巧
| 食物类别 | 推荐摄入量 |
|---|---|
| 主食 | 100-150克 |
| 肉类 | 50-100克 |
| 蔬菜 | 200-300克 |
晚餐的注意事项
建议摄入全天热量的30%-35%
- 避免摄入酒精和咖啡因
- 推荐主食：杂粮饭
- 烹饪方式：清蒸/水煮优先
参考文献
| 文献名称 | 发布机构 |
|---|---|
| 中国居民膳食指南（2022版） | 国家卫生健康委员会 |
| 慢性病膳食管理专家共识 | 中华医学会营养学分会 |
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