Connie Carter健康饮食指南

核心原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日需摄入以下营养素：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%（以全谷物为主）
• 膳食纤维：每日25-30克（蔬菜300-500克，水果200-350克）
• 优质蛋白：每公斤体重1.2-1.5克（鱼、蛋、豆制品优先）

食材选择标准

烹饪注意事项

1. 烹饪方式对比

• 推荐：蒸、煮、炖（保留营养）
• 慎用：油炸、烧烤（产生有害物质）

2. 食材处理要点

绿叶蔬菜需用45℃温水浸泡10分钟去除农残，肉类建议冷藏保存不超过3天

特殊人群建议

糖尿病患者：每日碳水化合物摄入应控制在150-200克（参考《糖尿病膳食指南》）

健身人群：训练后2小时内补充1.2g/kg蛋白质（如乳清蛋白+复合碳水）

参考文献

• 《中国居民膳食指南（2022）》
• 《运动营养学》第5版（王伟主编）