健康饮食的五大基本原则

1. 科学规划每日营养摄入

根据《中国居民膳食指南》建议，每日应摄入以下基础营养素：

• 碳水化合物（占总热量50%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（占总热量20%-30%）
• 膳食纤维（25-30克）
• 维生素及矿物质

2. 多样化食物选择

每日应摄入12种以上食物，每周达25种以上。推荐食物分类：

3. 合理控制热量摄入

成年男性每日建议摄入1600-2200千卡，女性1200-1800千卡。需注意：

• 避免连续三天摄入低于基础代谢率
• 控制精制糖摄入量（不超过50克/天）
• 减少反式脂肪酸摄入（每日＜10克）

4. 注重膳食搭配原则

重要搭配组合包括：

• 维生素C与铁：如橙子配红肉
• 钙与维生素D：如牛奶配晒太阳
• 膳食纤维与蛋白质：如燕麦配鸡蛋

5. 建立科学进食习惯

建议执行以下规范：

1. 每日3餐+2次健康加餐
2. 晚餐摄入量不超过全天总量的30%
3. 进食速度控制每口咀嚼15-20次
4. 避免睡前2小时内进食