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h1 健康饮食原则与科学搭配指南 h2

h3 一、基础饮食原则 h3
p 每日摄入热量应与消耗平衡 p
p 蛋白质摄入量建议每公斤体重1.2-1.6克 p
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li 膳食纤维每日建议量25-30克
li 钠盐摄入量不超过5克/日
li 脂肪供能占比控制在20%-30%
li 酒精摄入量男性不超过25克/日
li 女性不超过15克/日
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h3 二、膳食结构优化方案 h3
p 根据中国居民膳食指南（2022版） p
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td 主食（谷物类）
td 每日300-500克
td 推荐品种：粳米、小麦、玉米
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td 蛋白质来源
td 每日120-200克
td 动物性：鱼、禽、蛋、奶
td 植物性：豆类、坚果
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td 蔬菜水果
td 每日500-800克
td 色彩搭配建议：深色占1/2
td 维生素C每日100毫克
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h3 三、特殊人群注意事项 h3
p 孕妇需增加叶酸摄入 p
p 老年人注意钙质补充 p
p 糖尿病患者控制GI值 p
p 乳糖不耐受者选择低乳糖奶 p
p 高血压患者减少盐分摄入 p

h3 四、常见误区解析 h3
strong 慢性病患者 p
em 不应完全禁食脂肪 p
strong 健康人群 p
em 不应过度追求低脂饮食 p
p 膳食纤维并非吃得越多越好 p
p 长期单一饮食易导致营养失衡 p
p 过度依赖代餐可能引发代谢问题 p

h3 五、推荐食物金字塔 h3
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li 第一层：全谷物薯类（每日300-500克）
li 第二层：蔬菜水果（每日500-800克）
li 第三层：鱼禽蛋奶（每日300-500克）
li 第四层：豆类坚果（每日25-30克）
li 第五层：油脂糖类（每日25-30克）
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h3 六、科学烹饪方法 h3
p 烹饪油选择建议 p
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li 初榨橄榄油（烟点190-210℃）
li 花生油（烟点230-240℃）
li 菜籽油（烟点230℃）
li 避免反复使用煎炸油
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p 蔬菜焯水时间建议 p
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li 绿叶菜：1-2分钟
li 根茎类：3-5分钟
li 菌菇类：2-3分钟
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