健身与饮食的平衡之道——Bonnie宝仪健康科普

一、核心原则

根据中国营养学会建议，科学健身需遵循三大准则：

• 热量平衡：每日摄入≈消耗（误差范围±300kcal）
• 膳食纤维摄入量≥25g/日
• 蛋白质占比应达15%-20%

二、饮食建议

1. 加餐方案

2. 运动后恢复

黄金30分钟内需补充：蛋白质+快碳

• 乳清蛋白粉（20g）
• 香蕉（1根）

三、训练计划

1. 力量训练

每周3次，每次45分钟，包含：

• 复合动作为主（深蹲/硬拉/卧推）
• 每个动作4组×8-12次

2. 有氧运动

建议：中等强度有氧每次30-45分钟

心率区间：最大心率×60%-70%

四、常见误区

• 误区1：空腹运动更燃脂（可能降低基础代谢）
• 误区2：只吃水煮菜（缺乏必需脂肪酸）

五、专家观点

中国健身协会2023年研究显示：

• 合理饮食可提升运动表现23%-35%
• 蛋白质摄入不足者恢复时间延长40%以上