科学饮食与健康生活指南

一、基础饮食原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日饮食需包含以下核心要素：

• 碳水化合物：占总能量的50%-65%，以全谷物为主
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克，优先选择鱼类禽类
• 膳食纤维：每日25-30克，来源于蔬菜水果

二、营养搭配方案

1. 早餐搭配

2. 加餐建议

下午3-4点可食用：100g蓝莓或30g原味坚果，注意坚果摄入量不超过每日25克

三、常见误区纠正

• × 忽略食物烹饪方式（如油炸会导致脂肪氧化）
• × 盲目追求低脂食品（可能造成维生素流失）
• √ 合理控制钠摄入量（每日＜5克盐）

四、特殊人群注意

孕妇需增加：叶酸（0.4-0.8mg/日）和钙（1000mg/日），可通过菠菜、乳制品补充

老年人建议：每日饮水量2000-2400ml，分6-8次摄入