宣州号 
emer 2023年健康生活指南
饮食建议
均衡膳食结构是健康基础：
- 每日摄入5类以上食物
- 减少精制糖摄入量
- 保证膳食纤维≥25g/日
| 营养素 | 推荐摄入量 | 食物来源 |
|---|---|---|
| 维生素C | 100mg | 柑橘类水果、绿叶蔬菜 |
| 钙 | 800mg | 乳制品、芝麻、豆腐 |
运动推荐
科学运动计划可提升免疫力：
- 每周3-5次有氧运动
- 每次持续30分钟以上
- 配合每周2次力量训练
注意事项
运动后需注意：及时补充水分，避免冰镇饮品；运动前进行15分钟动态热身；高强度运动后30分钟内摄入蛋白质（参考文献1）。
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