科学健康管理指南

一、膳食管理

1. 均衡膳食：每日摄入谷薯类、蔬菜水果、蛋白质类食物，参考《中国居民膳食指南》建议

2. 控糖原则：添加糖摄入量不超过总热量10%（约50g/天）

3. 饮水规范：每日饮水量1.5-2升（含食物水分），引用《国民健康手册》建议

二、运动处方

• 频率要求：每周≥150分钟中等强度运动
• 运动类型：快走/游泳/骑行等有氧运动为主
• 强度标准：心率维持在（220-年龄）×60%~80%

三、心理健康

1. 社交支持

保持每周≥2次深度社交互动（≥30分钟/次）

2. 压力管理

• 正念冥想练习（每日10-15分钟）
• 认知行为疗法（需专业指导）

四、睡眠健康

黄金睡眠时间：成年人23:00-6:30（累计6-7小时）

环境要求：黑暗（<10lux）、安静（分贝值≤30）、恒定温度（18-22℃）

五、就医规范

• 体检周期：40岁前每年1次基础体检；40岁后每年2次专项筛查
• 症状监测：持续≥3个月的不适需及时就诊
• 慢性病管理：高血压/糖尿病等患者每3个月复诊