宣州号 
emer 科学养生指南
一、健康饮食原则
均衡膳食是基础，建议每日摄入以下营养素：
- 全谷物占比30%-50%
- 优质蛋白每日1.2-1.6g/kg体重
- 蔬菜水果占餐盘面积2/3
- 每日盐摄入量＜5g
二、运动建议
根据世界卫生组织建议，成年人每周应进行：
| 运动类型 | 推荐时长 | 强度要求 |
| 有氧运动 | 150分钟/周 | 中等强度（心率120-140次/分钟） |
| 力量训练 | 2-3次/周 | 大肌群覆盖，每组12-15次 |
三、作息管理
推荐采用规律作息模式：
- 保证7-9小时夜间睡眠
- 22:00-23:00为浅睡眠黄金期
- 午睡时长控制在20-30分钟
- 避免睡前4小时使用电子设备
参考文献：
| 《中国居民膳食指南（2022）》 | 《WHO运动指南（2020）》 |
| 《睡眠医学临床实践指南》 | 《运动生理学原理》 |
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