宣州号 
emer 科学饮食与营养搭配指南
一、日常饮食基本原则
均衡膳食需遵循三大原则：
- 保证每日摄入12种以上食物
- 每周至少摄入25种不同食材
- 控制热量摄入与消耗平衡
二、推荐食物清单
| 食物类别 | 每日推荐量 | 核心营养素 |
| 全谷物 | 200-300克 | 膳食纤维、B族维生素 |
| 优质蛋白 | 120-150克 | 优质蛋白、必需氨基酸 |
| 深色蔬菜 | 300-500克 | 维生素C、叶酸 |
三、需限制摄入的食物
以下食物应控制频率和用量：
- 精制糖制品（每周≤10茶匙）
- 加工肉类（每周≤500克）
- 含反式脂肪酸食品
四、营养搭配建议
蛋白质与碳水化合物的黄金配比建议为3:4，具体搭配方案如下：
- 早餐：燕麦片（碳水）+鸡蛋（蛋白）+牛奶（乳清蛋白）
- 午餐：糙米饭（碳水）+清蒸鱼（蛋白）+西兰花（蔬菜）
- 晚餐：藜麦（碳水）+豆腐（植物蛋白）+菠菜
（本文参考《中国居民膳食指南（2022）》核心内容整理）
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