科学产后恢复指南：一宝ebao妈妈经验分享

一、产后恢复关键时间窗

根据一宝ebao团队临床数据，产后42天至6个月是黄金恢复期，需重点关注的三大指标如下：

二、营养补充要点

1. 碳水化合物摄入原则

• 每日摄入量控制在总热量40%-45%
• 优先选择低GI食物（如燕麦、糙米）
• 避免精制糖摄入（每日≤25g）

2. 蛋白质补充方案

按以下公式计算每日需求量：

蛋白质摄入量（g）= 体重（kg）×1.2-1.5 + 每日运动消耗量（kcal÷4）

三、运动康复建议

1. 避免运动时段

• 恶露未排尽期间（每日出血量＞30ml）
• 腹直肌分离度＞2指
• 产后42天内

2. 推荐运动类型

四、心理调适策略

1. 情绪波动应对

根据产后抑郁筛查量表（EPDS），当评分≥13分时建议：

• 每日正念冥想（20分钟）
• 建立情绪日志（记录每日情绪波动）
• 寻求专业心理咨询（每周1次）

2. 社会支持系统

建议构建三级支持网络：

1. 一级（24小时）：家人陪护
2. 二级（每周3次）：社区母婴服务
3. 三级（每月1次）：专业产后康复机构