心烦时科学应对指南

一、即时情绪调节技巧

1. 深呼吸法（4-7-8呼吸）：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复3组

2. 物理降温法：用冷水轻拍手腕/后颈区域（神经末梢敏感带）

二、身体活动方案

三、认知调整策略

• 时间管理四象限法：区分紧急/重要任务优先级
• 情绪日记记录法：每日记录3件可控制事项
• 思维重构技术：将"我必须"改为"我可以尝试"

四、社交支持系统

1. 建立支持圈：选择2-3位可信赖的倾诉对象（社会支持理论）

2. 非暴力沟通：使用"我感到...因为..."句式

五、专业干预途径

• 认知行为疗法（CBT）：每周1次，持续8-12周
• 正念训练：每日15分钟冥想（王某某，2021）
• 紧急情况：出现持续失眠/自杀倾向立即就医

注：若症状持续超过2周，建议寻求专业心理帮助（中国心理学会，2020）