健康生活方式指南

一、科学饮食原则

每日摄入均衡营养素，建议遵循以下比例：

• 碳水化合物（50-65%）
• 蛋白质（10-15%）
• 脂肪（20-30%）
• 膳食纤维（25-30克）

二、运动锻炼建议

1. 有氧运动

每周进行150分钟中等强度运动，包括：

• 快走（心率保持120-140次/分钟）
• 游泳（每周3-4次）
• 骑行（每次30分钟以上）

2. 力量训练

隔天进行抗阻训练，重点包括：

• 深蹲（每组12-15次）
• 俯卧撑（根据体能调整次数）
• 哑铃训练（每周2-3次）

三、睡眠管理规范

成年人建议保持以下睡眠参数：

四、健康监测指标

建议每月定期检测以下数据：

• 体重指数（BMI）
• 静息心率（正常范围60-100次/分钟）
• 空腹血糖（3.9-6.1mmol/L)
• 血压（收缩压＜120mmHg，舒张压＜80mmHg）

参考文献