夏季健康饮食与运动指南

一、饮食原则

1. 多摄入高纤维食物（如全谷物、蔬菜），每日饮水量需达到1.5-2升

2. 控制盐分摄入量（成人每日不超过5克），优先选择天然调味品

• 推荐食材：绿叶蔬菜、低糖水果、优质蛋白
• 避免食物：加工肉类、反式脂肪酸制品

二、运动建议

1. 每日进行30分钟中等强度运动（心率维持在110-130次/分钟）

三、营养搭配示例

早餐：燕麦片（50g）+ 脱脂牛奶（200ml）+ 水煮蛋（1个）

午餐：糙米饭（100g）+ 清蒸鱼（150g）+ 西兰花（200g）

晚餐：豆腐（150g）+ 蒜蓉菠菜（200g）+ 紫菜汤

四、特殊人群注意

• 高血压患者：每日钠摄入量应＜2.3克
• 糖尿病患者：优先选择GI值＜55的食物
• 骨质疏松患者：每日钙摄入量需达1000-1200毫克

五、参考文献

《中国居民膳食指南（2022）》

《运动医学临床实践规范（2021）》