健康饮食的五大核心原则

合理的饮食结构对身体健康至关重要。以下是根据《中国居民膳食指南》整理的核心要点：

1. 膳食多样化搭配

每日摄入12种以上食物，每周达25种以上。建议采用“彩虹饮食法”:

• 红色类：番茄、红薯
• 绿色类：菠菜、西兰花
• 黄色类：玉米、南瓜

2. 控制热量摄入

成年男性每日建议摄入1600-2200千卡，女性1200-1800千卡。可通过以下方式计算:

3. 脂肪摄入比例

占总热量的20%-30%，其中饱和脂肪＜10%。推荐选择:

• 优质脂肪: 三文鱼、橄榄油
• 需限制: 植物油重复使用、动物内脏

4. 碳水化合物选择

优选全谷物和薯类，占比50%-65%。每日推荐量:

• 大米/小麦制品：300-500克
• 根茎类：100-200克

5. 营养强化食品

优先选择经过认证的强化食品，如:

• 维生素A强化牛奶
• 钙铁锌复合营养片

（参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》第3-5章）