宣州号 
emer 科学饮食与健康生活指南
日常饮食基本原则
均衡饮食需包含五大类食物：
- 谷物类：每日摄入200-300克
- 蔬菜水果：深色蔬菜占500克/天
- 优质蛋白：鱼、禽、蛋、豆制品适量
- 乳制品：每日300毫升
- 健康脂肪：坚果、橄榄油等
营养摄入误区
| 误区 | 正确做法 |
| 单一主食依赖 | 搭配杂粮与薯类 |
| 过度追求低脂 | 选择优质脂肪 |
| 忽视膳食纤维 | 每日25-30克摄入 |
特殊人群建议
孕妇需增加叶酸（400μg/天）、铁（27mg/天）和钙（1000mg/天）摄入
老年人建议：每日蛋白质摄入量1.2-1.5g/kg体重
健身人群：运动后30分钟内补充碳水与蛋白质
参考文献
- 中国居民膳食指南（2022版）
- 美国临床营养学杂志2023年研究报告
- 世界卫生组织膳食建议白皮书
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